Doit-on avoir des courbatures pour progresser ?

Qui n’a jamais ressenti cette douleur si particulière et désagréable après un entraînement physique intensif ? Difficulté pour marcher, se baisser ou monter les escaliers sans grimacer. On a l’impression qu’à chaque mouvement, tous les muscles de notre corps brûlent. On évite même de tousser ou éternuer pour ne pas souffrir davantage lorsque nos abdominaux se contractent.

Mais pourquoi notre corps nous fait-il souffrir à ce point après un entraînement? Faut-il nécessairement avoir mal partout pour progresser? Comment prévenir et soulager ces douleurs pour rester motivé et continuer à aller s’entraîner ?

Pourquoi est-ce douloureux ?

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Avant de répondre à cette question, il faut comprendre comment fonctionnent nos muscles. Le corps humain en est composé d’environ 600 qui représentent en moyen 1/3 de notre poids total. Leur objectif principal c’est de créer du mouvement.
 
Lorsque l’on désire boire un café par exemple, notre cerveau envoie des signaux électromagnétiques vers les récepteurs des muscles. Une contraction du biceps et un relâchement du triceps vont permettre d’amener la tasse de café à notre bouche.

Plus la tâche à accomplir demande de l’énergie, plus notre cerveau va solliciter notre corps afin de fournir suffisamment d’unité motrice et d’unité musculaire pour pouvoir réaliser le travail. Il faudra alors davantage d’unité cellulaire pour boire une chope de bière qu’un expresso.
 
À la suite d’un effort musculaire intense, les cellules qui ont servi au mouvement sont pour certaines endommagées. Ces cellules vont alors produire des molécules inflammatoires et envoyer un signal à notre corps pour lui indiquer qu’elles ont besoin d’être réparées. Notre corps va alors fournir les ressources nécessaires pour réparer les cellules endommagées voire même de les renforcer. Elles deviendront alors soit plus grosses, plus fortes, plus nombreuses ou des plus résistantes. C’est ce qu’on appelle le processus d’adaptation du corps.
 
Les courbatures que tu ressens les jours qui suivent un gros entraînement sont liés dommages musculaires. Elle démarre généralement 6 heures après l’effort et atteint le plus haut degré de douleur 2 jours après l’exercice puis s’apaise peu à peu.
 
Cependant, bien que les courbatures signifient qu’il y a eu des dommages musculaires, l’intensité des douleurs n’est pas liée au degré des dommages. On ne peut donc pas utiliser la douleur comme un moyen pour mesurer ces gains. Au contraire, la douleur musculaire est un symptôme de lésion musculaire, mais peut ne pas toujours être là, et c’est généralement un mauvais indicateur de « progrès ».
 
Pour simplifier, c’est inflammation produite par les cellules endommagées qui provoquent cette douleur. Ça t’indique que ton muscle est en cours de réparation et qu’il ne faut pas trop le solliciter pour le moment. Qu’il a besoin de temps pour se reconstruire. Un muscle peut être très douloureux tout en ayant subi relativement peu de dommages et au contraire, pas du tout douloureux tout en ayant subi des dommages importants.
 
Les courbatures ne sont ni une condition nécessaire ni suffisante pour la croissance musculaire. Les dommages musculaires en général ne sont pas quelque chose que tu dois rechercher, mais plutôt minimiser, car ils retardent la récupération et la croissance musculaire et altèrent tes performances.
 
La douleur musculaire est un symptôme de lésion musculaire, mais peut ne pas toujours être là, et c’est généralement un mauvais indicateur de « progrès ».

Sont-elles dangereuses pour la santé ?

Heureusement non. Les courbatures sont généralement inoffensives et tu peux t’entraîner malgré tout en faisant preuve de bon sens. Si après ton échauffement tu n’arrives pas à effectuer un mouvement correctement parce que tu es trop courbaturé, alors il te serait préférable d’éviter cet exercice pour ne pas entraîner davantage de dommage musculaire ou te blesser.

Comment prévenir les courbatures ?

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Entraîner régulièrement
 
S’entraîner régulièrement et progressivement permet aux muscles de s’habituer aux nouvelles contraintes physiques. Même les athlètes les plus expérimentés ont un intérêt à suivre un programme d’entraînement bien étalé.
 
Un sommeil de qualité
La nuit est le moment de récupération le plus essentiel pour l’organisme, surtout si tu fais du sport régulièrement. C’est surtout pendant la phase de sommeil profond que les muscles sont les plus détendus : ce relâchement indispensable leur permet de récupérer après les efforts fournis pendant la journée et d’éviter les courbatures. Par ailleurs, une activité sportive régulière favorise en général un sommeil de meilleure qualité.
 
Manger suffisamment de protéines
Les protéines contiennent des acides aminés essentiels. Elles permettent à notre corps de développer et maintenir notre masse musculaire. Il est donc intéressant de consommer suffisamment de protéines après un entraînement intensif pour réduire les courbatures et récupérer rapidement.
 
Les massages et auto massages
C’est lorsqu’un muscle est décontracté qui peut récupérer. Un massage avec une huile chauffante permet de décontracter le muscle et d’accélérer la récupération et d’activer la circulation sanguine afin de prévenir les courbatures.
 
Ne pas prendre d’anti-inflammatoire
L’inflammation est une part normale du processus de réparation musculaire, et vouloir inhiber cette inflammation à l’aide de médicament par exemple peut réduire la récupération et la croissance musculaire.

Le message à retenir

Pendant longtemps, la douleur musculaire a été considérée comme un signe de progrès musculaire. Beaucoup de pratiquants en musculation ont recherché une douleur extrême pour avoir le sentiment d’avoir fait un bon entraînement. Tu as certainement déjà entendu l’expression. “No pain, no gain”
 
Mais vouloir rechercher une douleur musculaire après chaque entraînement peut en fait entraver tes progrès, réduire la motivation et même te rendre plus vulnérable aux blessures.
 
Bien qu’il soit susceptible de ressentir des courbatures après l’exercice (en particulier lors de l’introduction de nouveaux mouvements, de l’augmentation de l’intensité), ce n’est certainement pas une condition nécessaire à la progression.
 
Entraîne-toi intelligemment, pas plus difficilement. Une activité durable et cohérente basée sur des objectifs spécifiques à long et à court terme sera une approche plus efficace que celle où tu as l’intention de sortir en rampant après chaque séance.
 
N’évalue pas ton exercice sur le ressenti de la douleur. Un entraînement intelligent est plus efficace que de s’entraîner plus dur que prévu.
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Loïc Baechler

Loïc Baechler

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