5 conseils pour se créer une habitude sportive à domicile

Gagner en souplesse

Peut-être que ta salle de sport préférée est fermée ou peut-être que tu travailles dorénavant chez toi et que tu ne souhaites pas t’aventurer à l’extérieur après une longue journée. Ou peut-être veux-tu simplement économiser un peu de ton précieux temps pour le consacrer à d’autres obligations familiales? Quelle qu’en soit ta raison, s’entraîner à la maison est une bonne alternative aux salles de sport et aux fitness traditionnels – et avec les quelques conseils de cet article, tu pourras tirer le meilleur de tes entraînements à domicile et te construire une bonne habitude qui te suivra pendant de longues années.

Parce que même si ton canapé peut être accueillant, rien ne peut relancer ta journée ou insuffler à ton après-midi l’énergie d’un bon entraînement.

1. DÉDIER UN ESPACE À L'EXERCICE

Tonifier son corps

Si tu as la chance d’avoir une pièce vide et lumineuse pour y mettre des poids et du matériel de cardio, tant mieux. Mais beaucoup de gens n’ont pas cette chance. Si tu as un petit appartement, ton espace d’entraînement dédié peut simplement être un tapis ou l’espace au sol créé en déplaçant la table basse.

Il n’est pas nécessaire que ton espace soit spacieux ou sophistiqué. Mais il est important d’avoir un endroit précis vers lequel tu reviendras régulièrement t’entraîner. Cela signale à ton corps et à ton cerveau qu’il est temps de faire de l’exercice.

2. TROUVEZ ET ADHÉRER A UN PROGRAMME

Les résistances les plus courantes à l’exercice sont le manque de temps et de motivation. Un frein supplémentaire à l’entraînement à la maison est le manque d’inspiration et de n’avoir personnes pour te dire quoi faire ou comment le faire. Comme un coach ou un ami qui s’entraînent à tes côtés. Donc, pour rester régulier, trouve-toi un programme ludique et original, et de cette façon, tu seras plus susceptible de t’y tenir.

Si tu aimes les entraînements de hautes intensités (HIIT), recherche des cours en ligne ou sur une application mobile. Si tu aimes la musculation, concentre-toi sur les mouvements au poids du corps ou lance-toi des défis à réaliser des figures de callisthénie*. Si tu préfères le cardio et que tu as du matériel chez toi, comme un tapis ou un vélo, utilise-les.

Le plus important ce n’est pas vraiment le type d’entraînement, mais juste le fait de se lever et de bouger régulièrement.

*La callisthénie est un mélange entre des exercices de gymnastique et de musculation.

3. SE CONSTRUIRE DES HABITUDES DANS TA ROUTINE QUOTIDIENNE

Lorsque tu vas au fitness, tu as uniquement le choix entre différentes alternatives d’entraînements. Mais lorsque tu es chez toi, un ordinateur, une télévision, un lit, un canapé, un réfrigérateur et d’autres distractions te sont proposés. C’est pourquoi il peut être utile d’intégrer ton entraînement à ta routine quotidienne, plutôt que de t’imposer à faire de l’exercice une fois ta journée terminée. Surtout lorsque tu as épuisé toute ta volonté pour rester concentrer à travailler.

Essaye de commencer petit avec comme objectif d’effectuer 5 pompes et 5 squats et 5 jumping Jack avant la douche du matin. Si cela se passe bien, essaye d’étendre ton entraînement à 20 minutes d’exercices au poids de corps. Tu n’es pas du matin? Pas de problème, consacre-toi du temps en début d’après-midi pour un entraînement rapide ou avec une vidéo YouTube de tes exercices préférés. Cela ne prend pas beaucoup de temps pour effectuer un entraînement de qualité, surtout si tu utilises le temps libre qui apparaît naturellement tout au long de la journée.

4. SURÉQUIPER DU MATÉRIEL DE BASE

Techniquement, tu n’as besoin de rien sauf de ton propre corps pour faire un bon entraînement. Les exercices aux poids de corps comme les pompes, les planches, les squats, les fentes et un peu de cardio t’aideront déjà beaucoup à te créer une bonne condition physique. Mais il est recommandé d’avoir un minimum de petit matériel pour ceux qui souhaitent varier leurs entraînements. Le plus important c’est de se procurer un tapis de yoga. Il offre une surface rembourrée et antidérapante pour ton confort et éviter que tu te blesses. À partir de là, je recommande les bandes de résistance élastiques, un kettelbell et des haltères.

Les bandes de résistance sont pratiques, efficaces et peuvent être utilisées n’importe où. Un kettlebell de poids moyen est idéal pour solliciter tous les muscles de ton corps en faisant des swings par exemple, mais il peut également remplacer les haltères pour les exercices du haut et du bas du corps, y compris les curls, les presses, les squats, les fentes, le renforcement et plus encore.

Si tu veux aller plus loin, procure-toi un step. Ils sont parfaits pour le cardio et peuvent également être intégrés au travail au poids de corps. Un grand ballon type swiss ball, un ballon lesté et une corde à sauter sont également des choix judicieux si tu as la place pour les ranger chez toi.

5. SE FIXER DES OBJECTIFS ET SE SURPASSER

Il est facile de dépendre des entraîneurs, des cours de fitness collectif ou d’un groupe d’amis pour rester motivé et s’entraîner rigoureusement. Mais si tu t’entraînes en solo à la maison, il est courant que la motivation diminue avec le temps. C’est là que se fixer des objectifs est primordial.

Fixe-toi pour ambition de faire au moins quatre entraînements à domicile chaque semaine et note tes progrès sur un calendrier que tu peux fixer à ton réfrigérateur. Il est intéressant de se challenger d’un objectif de performance à la fin de ses séances. Comme faire un maximum de pompes, puis ajouter une nouvelle pompe chaque jour jusqu’à ce que tu atteignes finalement les 50 répétitions. Ou alors d’augmenter de 10 secondes le temps maintenu en position de gainage. 

Se fixer des objectifs stimulants permet de persévérer, surtout lorsque tu commences à remarquer des progrès.

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Loïc Baechler

Loïc Baechler

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