Changer ses habitudes : 5 leçons d’Atomic Habits

Par Loïc ·

Si vous avez du mal à mettre en place une bonne habitude ou à vous défaire d’une mauvaise, ce n’est pas parce que vous n’avez aucune capacité à vous améliorer. C’est bien souvent parce que vous n’avez pas été suffisamment patient.

Se plaindre de ne pas réussir malgré un travail acharné, c’est comme se plaindre d’un glaçon qui ne fond pas lorsque vous le chauffez de −5 °C à −1 °C. Vos efforts ne sont pas perdus. Ils sont simplement invisibles pour le moment. Tous les résultats seront visibles au-delà de 0 °C.

Dans cet article je vais vous parler d’un livre qui a littéralement changé ma vie : Atomic Habits de James Clear.

1) Les habitudes, intérêts composés du développement personnel

On ne remarque pas vraiment les petites progressions quotidiennes, mais elles peuvent être de loin les plus importantes.

C’est la philosophie du 1%, expliquée dans le livre “Atomic Habits” de James Clear. Il nous dit que les habitudes sont les intérêts composés du développement personnel.

Et de la même manière que l’argent investi travaille de lui-même, un investissement dans ses habitudes produit des effets exponentiels dans nos vies.

Si vous progressez de 1% chaque jour, tous les jours pendant 1 an, vous serez 37 fois meilleur au bout d’un an,

1’400 fois au bout de deux ans,

Et 50’000 fois au bout de trois !

Investir dans de bonnes habitudes est la base d’un développement épanouissant !

2) Les 3 couches du changement

Dans chaque changement de comportement, trois couches sont impactées.

Si on n’arrive pas à changer la couche du centre, celle de l’identité, il va être extrêmement dur de changer les autres couches.

Cela peut donner de la frustration et de la déception.

Mais si on arrive à changer son identité en premier, alors il va être beaucoup plus simple de prendre les actions en accord avec cette identité.

Trop souvent on part de la couche extérieure sans changer la couche intérieure. Par exemple lorsque l’on désire perdre du poids (résultat) et que l’on commence à faire un régime (processus), sans devenir quelqu’un qui s’intéresse aux aliments qu’il mange ou à sa santé (identité).

Il est extrêmement difficile de modifier la couche qui est la plus importante, la plus profonde, celle de l’identité.

Parce qu’une fois les objectifs atteints, on va recommencer à mal manger et forcément à reprendre du poids. Notre identité, notre nature, va reprendre le dessus.

Alors que si l’on commence par changer son identité, en se posant la question « qui dois-je devenir pour atteindre cet objectif ? », nos comportements suivent naturellement nos valeurs, sans frustration ni déception.

Beaucoup de gens vivent aveuglément avec les croyances limitantes attachées à leur identité.

Et mille autres variantes. Lorsque vous vous répétez ces phrases pendant des années, il est facile de les accepter comme un fait.

3) Les quatre étapes pour un changement d’habitudes

Une habitude commence toujours par un signal. Sans signal pas d’habitude.

Même les habitudes déjà bien ancrées dans notre quotidien ont besoin d’un signal pour exister. Si l’on passe autant de temps sur notre téléphone, c’est qu’il nous envoie sans cesse des signaux. (Notification, sonnerie, vibration, pastille rouge)

Le simple fait de supprimer vos notifications va diminuer considérablement votre temps d’écran.

La deuxième étape c’est l’envie de la future récompense. C’est elle qui nous motive à agir, à passer à l’action. C’est cette force qui nous pousse à arrêter ce que l’on est en train de faire pour consulter son téléphone.

Vient ensuite la réponse, c’est-à-dire l’habitude elle-même : déverrouiller son téléphone pour lire le message d’un ami ou un commentaire.

Puis vient la récompense. Ce petit shoot de dopamine qui est produit par notre cerveau lorsque l’on consulte le message. Voir l’article sur la détoxification en dopamine.

Pour créer une bonne habitude, il faut la rendre perceptible, attirante, accessible et satisfaisante.

Pour supprimer une mauvaise habitude de notre quotidien, il faut la rendre invisible, repoussante, difficile d’accès et insatisfaisante.

4) L’importance de la friction

Lorsque l’on veut se construire une habitude, on veut la rendre la plus accessible possible. Et lorsque l’on veut supprimer une mauvaise habitude, on veut la rendre la plus compliquée possible.

La friction c’est le nombre d’étapes et le temps nécessaire pour réaliser l’action de l’habitude. Si l’on souhaite diminuer le temps passé devant la télévision, une friction que l’on peut ajouter c’est d’enlever les piles de la télécommande ou de retirer la prise électrique. Idéalement il faudrait que les étapes d’une mauvaise habitude durent plus de 15 secondes.

Si on souhaite faire davantage d’activités physiques, il faudrait toujours avoir ses affaires de sport prêtes dans un sac à dos. Par expérience, il ne faudrait pas que la friction d’une bonne habitude dure plus de 5 secondes. Voir l’article sur la règle des 5 secondes.

5) Notre entourage façonne nos habitudes

« Nous ne choisissons pas nos premières habitudes, nous les imitons. Nous suivons le script écrit par nos amis, nos familles, nos églises ou nos écoles, nos communautés ou plus largement, par notre société. » James Clear

Et même à l’âge adulte, l’influence des autres sur nos habitudes est énorme. On a tendance à imiter les autres. Et parfois la meilleure manière de changer ses habitudes, c’est de fréquenter ou rejoindre une communauté qui a déjà les comportements qu’on aimerait adopter.

On ne peut pas négliger le pouvoir de notre environnement dans la mise en place ou la suppression de nos habitudes. Et en général, on a tendance à imiter 3 types de personnes:

Un exemple simple, si vous voulez développer l’habitude d’aller courir tous les jours. Vous pouvez rejoindre un club de course à pied qui a déjà cette habitude!

Sources:

Envie d’essayer ? Commence par la méthode des mini-habitudes ou pioche une idée dans les exemples.